Litlhokahalo tsa nako e telele bakeng sa Kabelo e ncha
Likhohlano tse ncha tsa ho loana
CAST PAST e lokela ho tsamaisoa ka taelo e thathamisitsoeng ka tlaase mona 'me e phethoe ka nako ea lihora tse tharo. Haeba mokhethoa a sitoa ho finyella tekanyetso e fokolang, ba hlōlehile tlhahlobo mme teko e tla fela ka nako eo.
Sesebelisoa sa 500-Meter Surface. Boholo ba nako ke 15:00 metsotso. Ho sesa hona ho khannoa ho sebelisa leha e le efe ea stroke. Boholo ba nako ea moeli ke metsotso e leshome le metso e mehlano (15). Ho sesa hona ho tlameha ho tsoela pele (e seng setopo). Haeba mokhethoa a emisa nako efe kapa efe nakong ea ho sesa, teko e tla emisoa ebe e nkoa e le e hlōlehileng nakong eohle e fetileng. Li-swimsuits le goggles ke tsona feela thepa e lumelloang. Kamora ho qeta ho sesa, lumella phomolo ea metsotso e 10 pele ho ketsahalo e latelang. Motho ea khethiloeng o lokela ho otlolla ka hloko pele ho calisthenics nakong ena ea phomolo.
Li-chin-ups. Ho hlokahala hore ho be le li-chin-ups tse tšeletseng motsotso o le mong. Li-chin-ups li ikoetlisa tse peli. Ho qala boemo bo behiloe kahare, lifate tsa palema li talimane le motho ea khethiloeng, ho se na likhahla lihlahlolong.
Ho hasana matsoho ho batla ho le bophara ba bophara. Bala palo e le 'ngoe, hula' mele ho fihlela senopo se hlahisa top of bar. Bala palo tse peli, khutlela sebakeng sa pele. Moto e lumelloa ho khumama, empa ha ea lokela ho khethoa kapa ho sebelisoa ho thusa ho nyoloha holimo. Haeba mokhethoa a oa, a emisa, kapa a lokolla bar, mosebetsi o felisoa.
Bakhethi ba tla ikoetlisa 'me ba se ke ba qeta nako. Tlhokomeliso: ha u etsa li-calisthenics tsohle, mokhoa o nepahetseng o lokela ho lateloa. Ho fapana le foromo ho lumella ho pheta-pheta ho eketsehileng ho tiisetsoa ka thata nakong ea taelo ea koetliso. Nako ea phomolo ea metsotso e 'meli e lumelloa pele mosebetsi o latelang o sebetsa.
Set-ups. Ho hlokahala hore ho be le bonyane ba 50 ho lula ka metsotso e 2. Li-sit-up ke boikoetliso ba 'mele bobeli. Ho qala sebaka ho khutlela fatše, menoana e kene ka morao hlooho, e khumama fatše, mme mangole a koalehile hoo e batlang e le lintlheng tse 90 tsa maoto. Maoto feela a tšoaroa ke motho e mong nakong ea boikoetliso. Bala palo e le 'ngoe, lutse e le hore mahetla a behe ka ho toba holim'a leqhoa (letheka). Bala palo tse peli, khutlela sebakeng sa pele. Ha ho na phomolo ea ho phomola ka nako ena. Haeba mokhethoa a setseng, mosebetsi ona o felisoa. Haeba menyako ea motho eo e leng molekane a tsoa fatše kapa menoana ea hae e sa kenelle ka morao hlooho ea hae nakong ea pheta-pheta, pheta-pheto ha e baloe. Motho ea khethiloeng o tla ikoetlisa 'meleng kapa ho qeta nako. Tlhokomeliso: ha u etsa li-calisthenics tsohle, mokhoa o nepahetseng o lokela ho lateloa. Ho fapana le foromo ho lumella ho pheta-pheta ho eketsehileng ho tiisetsoa ka thata nakong ea taelo ea koetliso.
Nako ea phomolo ea metsotso e 'meli e lumelloa pele mosebetsi o latelang o sebetsa.
Li-push up. Ho hlokahala hore ho fokotsehe bonyane ba 42-metsotso metsotso e 2. Ho tsuba ke boikoetliso ba 'mele bobeli. Ho qala sebaka ke matsoho a mahetla ntle le matsoho a otlolohileng le ka ho toba ka tlas'a sefuba fatše. Maoto a atolosoa, 'me morao le maoto a lula a otlolohile. Bala palo e le 'ngoe, theola sefuba ho fihlela likhahla li sekametse ka mahlakoreng a 90 kapa ka tlaase. Bala palo e le 'ngoe, khutlela sebakeng sa pele ha u ntse u khutlela morao le maoto. Phomolo feela ea phomolo ea phomolo ke boemo ba pele. Haeba mangole a ama fatše boikoetliso bo felisoa. Mokhethoa a ke ke a phahamisa marako a hae moeeng kapa a kene bohareng ba hae fatše kapa ho pheta-pheta ho ke ke ha baloa. Haeba letsoho kapa leoto le phahame ho tloha sebakeng sa bona sa pele, mosebetsi ona o felisoa.
Motho ea khethiloeng o tla ikoetlisa kapa a qetelle a qetile nako. Tlhokomeliso: ha u etsa li-calisthenics tsohle, mokhoa o nepahetseng o lokela ho lateloa. Ho fapana le foromo ho lumella ho pheta-pheta ho eketsehileng ho tiisetsoa ka thata nakong ea taelo ea koetliso. Nako ea phomolo ea metsotso e leshome e lumelloa pele mosebetsi o latelang (Hlokomela: Bakhethi ba lokela ho sebelisa nako ena ho otlolla pele ho tsamaea ka mailiko a 1.5).
Runna e 1,5 e mathang. Nako e holimo ke metsotso e 11, metsotsoana e 30 (11:30). Liaparo tsa Pt le lieta tse ntle ke tsona feela tse hlokahalang. Mosebetsi ona o tlameha ho ba o tsoelangpele (o sa emise). Haeba mokhethoa a emisa nako efe kapa efe ha a matha, teko e tla emisoa ebe e nkoa e le e hlōlehileng nakong eohle e fetileng. Teko e lokela ho tsamaisoa ka pina e lekanngoang ea papali.